Langrenns trening

Dette er inviduelt hva en trenger av trening og det finnes mange forskjellige meninger angående dette.
Og en viktig del av opplegget er å trene på det en skal bli god på, som fks vi skal bli gode på ski og da må mye av treninga være ski gåing enten rulleski eller ski
Rulleski er mye brukt i treninga
En ting som er nytt er å prøve 80% langkjøringer 10% interval og 10% styrke

Her er noen enkle tips:

langkjøringer på ca 2 timer er nødvendig, vis mulig lenger

Intervall ca 2-4 ganger i uka (Hardkjøringer)
Når det gjelder intervall bør en bytte på å kjøre korte drag og lange drag
Men viktigst er å kjøre feks 5*4min med 2min pause.
Du bør da kjøre noe terskel int og no syre trening, lange og korte drag
Men aller viktigst er terskel intervall.

Kjør gjerne lengere intervall drag kanskje 5*10min med litt lavere intensitet

Blir du for ivrig er det lett å gå deg stiv på dragene og intervaller er bortkasta. Kanskje ikke helt bortkasta men en bør tenke på hva en skal før du begynner intervallen

Noe hurtighet er viktig dersom du er svært treg og vil formtoppe litt til konkuranser
Spenst er også litt viktig.
Styrke er også viktig for å kunne gå fortere i en evt spurt og en bruker mindre krefter på vært stavtak og du blir mindre sliten.

Eks på en uke (Gjennomsnitts uke):

Man:
Økt 1. Rolig langtur ca 1.30
Økt 2. Maks styrke ca 1.30, overkropp og noe bein

Tir:
Økt 1. Intervall 5*5min 2.30min pause

Ons:
Økt 1. Langtur ca 2.30

Legg gjerne inn en langtur til på denne dagen

Tor:
Økt 1. Intervall/Distanse/Test/Sprint økt

Fre:
Økt 1. Rolig langtur ca 2 timer

Lør:
Økt 1. Intervall 5*4min, eller noe annet hardt
Økt 2. Rolig langtur 2 timer eller lenger

Søn:
Økt 1. Rolig laang tur
Økt 2. Evt maks styrke

Ca timer pr uke: 13-16 timer , hvile dag eller kortere tur hvis nødvendig

Kommentarer:

Noen ganger er det nødvendig å ikke bare kjøre maks styrke men vanlig ordinær sirkel styrke

Vil du ha ei uke med mye mengde legger du bare på økt 2 som langkjøring på dagene du vil det

Vil du kjøre opp litt kan det lønne seg og ta feks 4 harde økter i ei uke eller mer

Ikke alle har tid til å bare trene noen må faktisk jobbe litt og da er det viktig å tenke på å trene det en har behov for å veit en trenger/mangler

Viktig å kjøre en del intervall på rulleski, og da kan det være lurt å bytte på å ta en klassisk og en skøyte intervall i uka. Her måen se ann hva en har lyst å bli god til eller trenger mer

I enkelte perioder er det ikke lønnsomt å kjøre så mye styrke, dette må en tenke på selv og hvor mye en trenger styrke og hvor sterk en er, Det fins begrensninger hvor sterk en trenger å være når en driver med langrenn, da kan det være viktig å bytte det ut med annen form for trening du trenger

Husk også å ta en hvile dag hvis det er nødvendig

Ikke altid viktig å tenke på timene du får trent i løpet av en uke men kvalitet og lytting til kroppen.

En annen viktig del av treninga er faktisk hvile og et bra kosthold. Og når det nærmer seg konkuranser spiller faktisk det mentale en stor rolle også