Mandag:
- Tung bøy
- Middels tung benkpress med mellom bredt grep
- Lett markløft

Onsdag:
- Lett bøy
- Tung benkpress
- Mellom tung markløft

Fredag:
- Mellom tung bøy
- Lett benk med smalt grep
- Tung markløft

Det kan varieres mellom typer knebøy, styrkelft bøy, nakkebay og nakkebøy med stopp
Og variasjoner med markløft
Tilegg: Lårcurl, stifflegg mark, god morning, fronpress, stående roing, tricepspress, curl

Sats gjerne på de tre store øvelsene hvis du er nybegynner.