Dag 1, Tung (Bryst,triceps og skuldre):

Skrå Flies 3*15
Skrå hantel press 4*6 
Skrå benk 4*8
Cable cross 3*15

Smal benk 4*6
Push down med stang 3*8

Opptrekk 4*8 
Sidehev med kabel 3*10
Foroverbøyd sidehev 3*8

Dag 2, Tung (Rygg, nakke og biceps):

Chins med smalt grep 4*max 
Hantel roing 4*8
Markløft 3*10
Shrugs hantel 4*8
Hantel curl i skråbenk 4*8
En hånd cable curl 3*10

Dag 3 Tung (Bein og mage):
Beinpress 5*5
Leg ext 4*10
Legger i beinpress 15+12+10+8+6

Dag 4:
Hvile eller rolig utholdenhets trening

Dag 5 = Dag 1 lett

Dag 6 = Dag 2 lett

Dag 7 = Dag 3 lett

Kosthold er veldig viktig når en driver med styrke trening. og særlig hvis en skal bygge muskler og få en fin kropp til sommeren.